Auch wenn die anderen Personen gefühlt viel souveräner auftreten als man selbst: Fast jeder leidet an Lampenfieber. In einer Studie des US-amerikanischen National Institute of Mental Health gaben 74 % der Befragten an, dass sie bei Auftritten vor anderen Menschen ins Schwitzen kommen. Warum Lampenfieber aber eigentlich nichts Schlimmes ist und wie Sie Lampenfieber bekämpfen, lesen Sie in diesem Beitrag.
Warum habe ich immer dieses Lampenfieber?
Nervosität, Schwitzen, Zittern, dünne Stimme oder Schnappatmung: Lampenfieber kommt mit den verschiedensten Symptomen daher. Bei manchen sind sie stärker ausgeprägt als bei anderen. Manche Menschen lähmt das Lampenfieber so sehr, dass sie kein Wort mehr herausbringen und regelrechte Panik bekommen – psychologisch betrachtet ist das schon eher eine Auftritts-, Sprech- bzw. Aufführungsangst.
Im Gegensatz zur Auftrittsangst ist das Lampenfieber aber etwas Positives – es hilft uns, bei Auftritten unser Bestes zu geben, denn das ausgeschüttete Adrenalin bringt Klarheit in den Kopf und macht uns aufmerksamer. Eine Studie der Harvard University zeigt: Wer sein Lampenfieber als positive, helfende Aufregung statt als negativen Stress betrachtet, performt bis zu 30 % besser.
Jeder hat übrigens so seine ganz eigenen „Trigger“, die für die Nervosität bei Auftritten sorgen. Denn jeder hat im Laufe seines Lebens eigene Erfahrungen gemacht, welche Situationen unangenehm oder „gefährlich“ waren. Bei den meisten Menschen ist das Lampenfieber aber darin begründet, dass wir nicht im Griff haben, wie das Publikum den Auftritt bewertet. Und dabei ist es ganz egal, ob uns nun zwei Kollegen oder ein ganzer Saal fremder Menschen gegenübersitzt.
Aber stimmt das überhaupt? Eigentlich haben Sie das doch selbst in der Hand. Denn mit guter Vorbereitung können Sie eine Menge dazu beitragen, dass Ihr Vortrag, Ihre Rede oder Ihre Präsentation von Anfang bis Ende überzeugt.
Der erste und wichtigste Tipp, um Lampenfieber zu bekämpfen, lautet deshalb:
Bereiten Sie sich frühzeitig und gründlich vor!
Beginnen Sie schon einige Wochen vor der Präsentation damit, sich vorzubereiten. Grundlage für einen überzeugenden Vortrag bildet dabei immer das Verständnis, was Ihr Publikum denn eigentlich hören möchte. Lassen Sie deshalb diese und ähnliche Fragen in Ihre inhaltliche Vorbereitung einfließen:
- Wer wird in meinem Publikum sitzen?
- Aus welchem Grund soll diese Präsentation stattfinden – oder: Aus welchem Grund sind sie zu Ihrem Vortrag gekommen?
- Welche Herausforderungen haben die Zuhörenden aktuell und was wollen sie erreichen?
Wenn Sie Ihr Publikum genau verstehen, ist es fast unmöglich, mit dem Vortrag thematisch danebenzuliegen. Die erste Angst ist damit schon genommen und Sie sind auf dem besten Weg, das drohende Lampenfieber zu bekämpfen. Ein weiterer Vorteil: Wer sein Publikum kennt, kann mit einer zielgerichteten Interaktion – zum Beispiel einer kleinen themenbezogenen Umfrage – in die Präsentation einsteigen. Das sorgt von Beginn an für eine lockere Stimmung und rückt Sie in den ersten paar Sekunden aus dem sprichwörtlichen Scheinwerferlicht.
Ein weiterer Tipp in Sachen Vorbereitung: Seien Sie schon 30 bis 60 Minuten vor Beginn im Raum. Treten Sie außerhalb Ihres gewohnten Umfelds auf, können Sie sich so schon einmal in Ruhe mit der Location vertraut machen. Und wenn Sie im eigenen Unternehmen präsentieren? Auch dann sollten Sie frühzeitig da sein – denn Stolperkabel, im Weg stehende Whiteboards oder blendendes Licht gibt’s immer.
Machen Sie sich warm, wenn Sie Lampenfieber schon im Vorfeld bekämpfen wollen
Ein Sprintläufer steigt morgens ins Auto, fährt zur Wettkampfstätte, steigt aus, läuft auf direktem Wege an den Startblock und sprintet los. Klingt unrealistisch? Weil ein Sportler, besonders ein Leistungssportler, nie sofort in den Wettkampf starten würde? Eben – und genau diesen Grundsatz sollten Sie verinnerlichen, um Ihre Nervosität bei Reden zu bekämpfen.
Bekämpfen Sie Lampenfieber, indem Sie sich vor Ihrem Auftritt auch physisch vorbereiten. Hier ein paar Beispiele:
- Spannen Sie Ihren gesamten Körper für zehn Sekunden an und lassen Sie wieder locker – wiederholen Sie das einige Male
- Summen Sie mit einem Schluck Wasser im Mund, um Ihre Stimmbänder in Schwung zu bringen
- Kreisen Sie Kiefer, Nacken und Schultern
- Schwingen Sie mit den Armen – oder tanzen Sie eine Runde zu Ihrer Lieblingsmusik
- Atmen Sie vier Sekunden lang tief in den Bauch ein, halten Sie die Luft für sechs oder sieben Sekunden und atmen Sie dann acht Sekunden lang wieder aus. Langsames, tiefes Atmen beruhigt den Körper und nimmt die Nervosität.
Trinken Sie im Anschluss ein Glas körperwarmes Wasser, um Ihre Stimmbänder zu „ölen“ und den vermutlich nervösen Magen zu beruhigen.
Während des Vortrags Haltung zeigen
… und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn Sie mit vorgezogenen Schultern und gesenktem Kopf vor dem Publikum stehen, werden Sie sich klein und unsicher fühlen. Ein schlechter Start, um Lampenfieber zu bekämpfen. Zudem klingt Ihre Stimme dünn und zittrig. Also: Bauch rein, Brust raus, Kinn hoch – das wirkt auch für die Zuhörenden gleich viel souveräner.
Machen Sie sich außerdem bewusst, dass Ihre Symptome von Lampenfieber für Sie selbst zehnmal schlimmer wirken als für das Publikum selbst. Die zitternden Hände sehen die Zuhörenden nicht, wenn Sie sie locker auf dem Pult ablegen. Und Ihr Gesicht hat mit Sicherheit nicht die Farbe einer Tomate. Machen Sie sich außerdem bewusst, dass niemand von Ihnen erwartet, völlig tiefenentspannt vors Publikum zu treten. Selbst erfahrene Profis sind vor Auftritten nervös! Wenn Sie sich selbst diesen Druck nehmen, können Sie Ihre Nervosität vor Reden leichter bekämpfen.
Besinnen Sie sich auf die schönen Dinge, um Ihr Lampenfieber zu bekämpfen
Damit meinen wir: Nehmen Sie zu den Personen Blickkontakt auf, die wohlwollend gucken. Es wird immer den ein oder anderen Zuhörenden geben, der einen schlechten Tag oder grundsätzlich ein missmutig wirkendes Gesicht hat. Wenn Sie ihn oder sie aber alle fünf Minuten in den Blick nehmen, wird das Ihre Nervosität nur wieder aufflammen lassen. Denn dann leuchten mit Sicherheit diese Fragen rot in Ihrem Kopf auf: „Habe ich etwas Falsches gesagt?“ – „Die merkt bestimmt, dass ich schwitze!“ – „Oh Gott, ich bin völlig am Thema vorbei und langweile alle!“
Ein Sonderfall ist das Onlinemeeting – hier ist es nicht immer einfach, sich die freundlichsten Gesichter herauszusuchen. Manche Leute schauen wo ganz anders hin, während andere ihre Kamera deaktiviert haben. Ein Tipp, um trotzdem die gute Laune zu behalten und gleichzeitig zu verhindern, dass Sie ständig nur auf Ihr eigenes Bild gucken: Kleben Sie sich ein Paar Wackelaugen an die Kamera!
Meist hilft auch ein einfacher Perspektivwechsel. Machen Sie sich bewusst, dass das Publikum je nach Anlass freiwillig vor Ihnen sitzt. Die Zuhörenden schenken Ihnen ihr höchstes Gut: ihre Zeit und ihre Aufmerksamkeit. Sie blicken dem, was Sie sagen werden, mit Spannung entgegen und warten nicht etwa mit Argusaugen darauf, dass Sie einen kleinen Patzer begehen.
Zu guter Letzt gilt: Das Ziel ist es nie, Lampenfieber zu bekämpfen
Bitte was? Wozu dann all die Tipps in diesem Beitrag?
Diese Tipps gelten immer noch. Beherzigen Sie sie aber aus einem anderen Blickwinkel. Lampenfieber werden Sie nie endgültig bekämpfen können. Es wird immer da sein – und Sie machen sich nur selbst das Leben schwer, wenn Sie versuchen, es ganz aus Ihrem Kopf zu verbannen. Ihr Ziel sollte stattdessen lauten:
Ich lerne mit Lampenfieber umzugehen und lasse mir von ihm nicht mehr den Auftritt verderben.
Wie das am besten gelingt? Mit den oben genannten Tipps – und mit viel, viel Übung. Die macht besonders dann den Meister, wenn Sie praxisnah trainieren. Zum Beispiel mit einer VR-Software, die Ihnen ein lebensechtes Publikum simuliert und Ihnen ganz neutral zeigt, wo Sie noch nachfeilen können. Probieren Sie’s doch mal aus!
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